Alimentos para aumentar la masa muscular

Las imágenes del antes y el después, los/las influencers de moda o los vídeos virales de cambios radicales nos envían el mensaje de “Puedes cambiar de cero a cien rápidamente” haciendo ejercicio de fuerza y consumiendo determinados ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR, pero ¿realmente es posible?

Hoy en día mucha gente cree que al realizar EJERCICIO DE FUERZA sus músculos van a aumentar de forma exagerada, sin embargo, este es un proceso lento y costoso, donde la dieta juega un papel esencial, además del plan de ENTRENAMIENTO.

El primer paso y la base de todo es mantener unos HÁBITOS SALUDABLES, con una alimentación variada y equilibrada, descanso e hidratación adecuados. Y el siguiente paso es adecuar el BALANCE ENERGÉTICO y el reparto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en función del objetivo. Si el objetivo es GANAR MASA MUSCULAR, es necesario aumentar el APORTE ENERGÉTICO, es decir, se debe aumentar la ingesta de CALORÍAS para favorecer el desarrollo de nuevos tejidos. 

En cuanto a las PROTEÍNAS, favorecen el crecimiento muscular y es muy común ver a personas que van al gimnasio aumentar exageradamente su consumo. Sin embargo, es un error creer que simplemente por aumentar el consumo de PROTEÍNAS con productos como PROTEÍNA en polvo, carne roja, claras de huevo o barritas “altas en PROTEÍNA” van a aumentar nuestros músculos. La recomendación de PROTEÍNAS para favorecer la síntesis de músculo es de 1,6-1,8 g/Kg/día, sin embargo, se ha demostrado que una ingesta superior a la recomendada no aporta ningún beneficio extra. 

Por otro lado, los CARBOHIDRATOS son importantes para reponer los depósitos de glucógeno, rendir al máximo en los ENTRENAMIENTOS y evitar el desgaste muscular, con alimentos como cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc.). 

Respecto a las GRASAS, también tienen un papel importante como fuente de ENERGÍA y reguladoras de otras funciones vitales del organismo, se recomienda un aporte de en torno al 25-30% de la ingesta total, priorizando grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) presente en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul,… 

En conclusión, un buen plan de ENTRENAMIENTO en combinación con unos buenos hábitos y una DIETA SALUDABLE y equilibrada, adaptada al objetivo y basada en alimentos de calidad, son la verdadera clave para lograr cambios físicos sostenibles y el MÁXIMO RENDIMIENTO EN LOS ENTRENAMIENTOS😊.

Teresa Cercós 

NºCol. CV-00765