Animales o vegetales, ¿Cuál es la mejor fuente de hierro?

Se habla mucho de alimentos ricos en HIERRO, pero entre animales y vegetales, ¿cuál es la mejor fuente?🧐

El HIERRO es un mineral imprescindible para el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. Este mineral se emplea para fabricar proteínas (hemoglobina y mioglobina) que transportan el oxígeno a las diferentes partes del cuerpo. Asimismo, es necesario para producir hormonas y tejido conectivo. Y se encuentra en los alimentos en dos formas: hemo y no hemo.

El HIERRO “hemo” está presente únicamente en los alimentos de origen animal, carnes magras, mariscos y aves. En cambio, el HIERRO “no hemo” se encuentra en los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados, pudiendo destacar cereales y panes fortificados con hierro, quinoa, legumbres (lentejas y alubias), frutos secos (nueces) y vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, col…).

El cuerpo absorbe mejor el HIERRO “hemo” (10-30%) que el HIERRO “no hemo” (2-10%), ya que para ser absorbido necesita ser previamente transformado y además, depende de otros nutrientes, como la VITAMINA C y también de la ACIDEZ del estómago. Así que si basas tu dieta únicamente en vegetales necesitarás casi el doble de hierro.  Sin embargo, es posible mejorar la absorción de este mineral y para ello, debe acompañarse de alimentos ricos en VITAMINA C (naranja, mandarina, kiwi, fresas, pimientos, brócoli, tomate…). Por otra parte, otros minerales como el CALCIO y el FÓSFORO disminuyen su absorción, al igual que los TANINOS presentes en el café.

Cuando los niveles de HIERRO almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de HIERRO, conocida como “anemia ferropénica”, produciendo cansancio, falta de energía, de memoria y concentración, trastornos intestinales, etc. Aunque también puede ser perjudicial si se consume en exceso, puede causar malestar estomacal, náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo. Las dosis altas de HIERRO también reducen la absorción del ZINC y la deficiencia de este mineral podría causar pérdida de apetito, pérdida de cabello, diarrea, lesiones en ojos y piel, entre otras cosas. Hay personas que tienen un trastorno heredado de acumulación de hierro a niveles tóxicos en su cuerpo, la “hemocromatosis”. Si no es tratado puede causar graves problemas como cirrosis hepática, cáncer de hígado y enfermedad cardíaca. Por ello, las personas con dicha enfermedad no deben tomar suplementos de HIERRO ni de VITAMINA C.

Por tanto, ahora que conoces la realidad, puedes decidir si quieres llevar una alimentación con ausencia o presencia de alimentos de origen animal teniendo presente el porcentaje de absorción de hierro y con qué otros alimentos lo puedes mejorar 😉.

Ángela Martínez

NºCol. AND-01094